Магний перед сном: когда он помогает, а когда нет

Многие люди, которым трудно заснуть или которые часто просыпаются ночью, ищут решение в пищевых добавках, чаще всего выбирая мелатонин или магний. Специалисты отмечают, что эти вещества действуют в организме по-разному, и ни одно из них не является универсальным средством от бессонницы.

Два разных механизма

Мелатонин — это гормон, который организм вырабатывает естественным образом для регуляции суточного ритма, сигнализируя нервной системе о приближении ночи. Он может быть особенно полезен, если проблемы со сном вызваны нарушением внутренних биологических часов — например, из-за смены часовых поясов, сменной работы или привычки ложиться спать очень поздно.

Магний, в отличие от мелатонина, не гормон, а минерал, участвующий в работе нервной системы и мышц. Он способствует расслаблению, но его связь со сном не такая прямая. Магний может быть более актуален для тех, кто не получает достаточного количества этого минерала с пищей или у кого заснуть мешает мышечное напряжение и физическое беспокойство. Сам по себе плохой сон не означает недостатка магния.

Что показывают исследования

В исследовании 2024 года 80 участников с проблемами сна три недели принимали L-треонат магния и отметили некоторое улучшение. В исследовании 2025 года с участием 155 человек, четыре недели принимавших бисглицинат магния, эффект по сравнению с плацебо оказался незначительным. Обзор научных исследований показал, что результаты слишком разнятся, чтобы утверждать, что магний существенно помогает всем людям с проблемами сна.

Осторожность и другие факторы

Большая доза не всегда означает лучший эффект — неподходящая доза мелатонина может вызвать сонливость на следующий день или головную боль, а избыток магния может привести к диарее и спазмам в животе, особая осторожность нужна людям с нарушениями работы почек. Специалисты напоминают, что качественный сон зависит от гораздо большего, чем одна добавка — важны регулярный режим сна, дневной свет по утрам, физическая активность и спокойный вечерний ритуал. Если проблемы со сном сохраняются долго или значительно влияют на самочувствие, рекомендуется обратиться к врачу.